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なかなか痩せない悩みにお答えします

なかなか痩せないという悩みを抱える女性は、案外多いものです。

低カロリー・低脂肪食品を食べているのに、朝食抜きダイエットをしているのに、あるいは朝バナナダイエットをしているのに痩せれない・・・努力が報われていないわけですね。

まずは、ダイエットの基本に立ち返ってみましょう。
ダイエットで痩せるとは、どういうことでしょうか?体に付いてしまった余分な脂肪を落としたいわけですよね?べつに筋肉や骨量を減らしたいわけではないですよね?ところがダイエットで失敗したり、なかなか痩せない女性というのは、効率よく脂肪が分解して燃えてくれないのです。たとえ減量できたとしても、それは実は筋肉だったということが多いのです。

体脂肪を分解するホルモンと蓄積するホルモン

それでは、なかなか痩せないという人は、いかにしたら体脂肪だけを燃焼させれるかを考えればよいことになります。そのポイントは、アドレナリンやノルアドレナリン(交感神経)であり、グルカゴンであり、成長ホルモンです。そのほか、副腎皮質から分泌されるDHEA(男性ホルモンや女性ホルモンの元)も関わっています。

テストステロンやエストロゲンが少ないと、脂肪が燃焼しづらくなります。
女性の場合は生理による周期があるので、痩せにくい時期がありますが、それは仕方ありません。生理のあとはエストロゲンの分泌が多くなるので、集中的にダイエットするには適した時期です。

反対に、なかなか痩せないという人は、インスリンとコルチゾールの分泌量が多くなっています。インスリンは膵臓から分泌され、血糖値を下げる働きがありますが、同時に脂肪へと蓄える働きもします。コルチゾールは、ストレスがかかると分泌されるホルモンで、筋肉を分解して血糖値を上昇させます。しかもその糖質(グルコース)は筋肉で利用できずに血液中に溢れますから、結局はインシュリンによって体脂肪へと格納されるのです。

このように見てくると、なかなか痩せないという人は、体脂肪を蓄積するインスリンやコルチゾールが多く、脂肪を分解する性ホルモンや成長ホルモンの分泌が少ないことが考えられます。

食べすぎも注意

なかなか痩せないと言う場合、全く運動もせず、好きなものを食べ放題で痩せれないと言っている人もいます。これは痩せれなくて当然ですね。なぜなら、ダイエットの基本公式は、摂取カロリー<消費カロリーだからです。

いくら食事量を減らしているといっても、そのほかの間食でたくさん食べていたのでは、総摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることがあります。たとえば飴玉や清涼飲料水は要注意ですし、食事でも野菜サラダにドレッシングをたくさん掛けていたりします。

また、空腹になってから次の食事を摂るという習慣がない人は要注意です。
なぜなら肝臓のグリコーゲンが満タンの状態で、次の食べ物を摂取すると、グリコーゲンとして蓄える量が少ないために、そのほとんどが体脂肪行きとなるからです。間食ばかりしている人は、すべてが脂肪に変換されるということです。空腹になって肝臓のグリコーゲンをある程度、空にしてから次の食事を食べるようにすれば、体脂肪になる量も少なくて済みます。

なかなか痩せない人の特徴

なかなか痩せない原因は、次のどちらかであることがほとんどです。

  • 食時制限だけで運動していない
  • 過大なストレスがかかっている

食事制限だけで運動していない

ダイエットというと食事のコントロールというイメージがありますが、これだけでは不十分です。なぜなら人間は動物ですから、食べると同時に動き、また寝ることも視野に入れる必要があるからです。健康法は、運動・栄養・休養が大事とよく言われますよね?ダイエットは、1日24時間をトータルで考えることが大切です。

食事制限だけでダイエットしようとすると、摂取カロリーは確かに抑えられます。しかし筋肉を鍛えるような運動を全くしないのですから、どんどん筋肉は衰えていきます。そうなると基礎代謝自体が下がってくるので、摂取カロリーがオーバーしがちになります。太りやすい体質となって、なかなか痩せない体になってしまうのです。

極端な食事制限で痩せようとすると、体が飢餓状態になって、いざとうときのために備えようというホメオスタシスが働きだします。食事からエネルギーがあまり入ってこなくなると、体内の脂肪を節約しだすのです。また食べたものでも、そのすべてをエネルギーとして取り込もうと働きます。次に、いつ食べれるか分からないと判断するからですね。

このようにして、少食にしたりプチ断食(ファスティング)をしているにもかかわらず、体脂肪が蓄積しやすくなっていきます。つまり、なかなか痩せない体質に変化するということです。

ダイエットで痩せない女性は、まずは1日3食の食事を摂ることから始めましょう。朝や夕食を抜くダイエットをすると、体が飢餓状態となるので、筋肉が分解されていきます。ですから食事の間隔を空けすぎないことが大切です。むしろダイエットの場合は、体に飢餓状態と誤認させないために、適度に間食を挟むことが推奨されています(ただしカロリー計算をして、食べ過ぎない工夫が大切)。

なかなか痩せないという人は、もしかしたら1日3食しっかり食べれているかもしれません。それでも痩せない場合は、単に食べすぎか栄養バランスが取れていないことが考えられます。食べ過ぎて痩せないのは当然です。腹八分目を心がけましょう。そうすればレプチンというサイトカインの働きによって、黙っていても食欲が抑制されますし、消費カロリーも自然と増えていきます。

カルシウムやマグネシウムといったミネラル、ビタミンB1やB2、B6などは、必須栄養素です。もちろんすべてをバランスよく摂ることが重要です(上は一例です)。そのほか体内で作れない必須脂肪酸(n-3系とn-6系の多価不飽和脂肪酸)、必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン)も欠かせません。このどれが欠けても、擬似的に飢餓状態と誤認する可能性があるので注意しましょう。

過大なストレスがかかっている

なかなか痩せないという人は、真面目に食事制限(低カロリー置き換え食品とか低炭水化物ダイエットなど)をしているという場合があります。また毎日、ウォーキングを1時間欠かさずに続けているという人もいます。

食事に関しては、やりすぎると飢餓状態になってホメオスタシスが発動するということは前述したとおりです。そのほかに過度の食事制限は、ストレスがたまるので、それによっても太りやすくなります。

ストレスがたまるといえば、ダイエットのための運動でも同様です。
本当は運動したくないのに、痩せるためにウォーキングやジョギングを続けていると、慢性的にストレスがかかります。なかなか痩せないという人は、頑張りすぎなケースが多いのです。

このように食事制限であれエクササイズであれ、本来やりたくないのに頑張っている場合、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されてきます。コルチゾールは副腎皮質ホルモンで、腎臓の上にある器官から分泌されます。

コルチゾールは、イザというときのための緊急システムです。
筋肉を分解して、すぐにブドウ糖を糖新生して、脳にエネルギーを補給します。たいていは高血糖になるうえに、筋肉でエネルギーとして使えないというデメリットがあります。なぜなら筋肉でブドウ糖を使ってしまうと、脳に効果的にブドウ糖を供給できないからです。そのためコルチゾールが分泌されると、インスリンの働きが阻害されて、高血糖になるのです。これが、いずれは糖尿病の遠因となることがあります。

高血糖になるのは、脳にブドウ糖を補給するために待機する意味があります。
しかし実際は、(待機なので)それほど使われることはなく、そのほとんどは脂肪へと蓄積されていきます。そのため、ストレスがかかった状態でダイエットに励んでも、脂肪を燃焼するどころか、どんどん内臓脂肪に溜まっていくのです。

なかなか痩せないという女性は、ダイエットしているのに”お腹ぽっこり体型”になっていませんか?ウォーキングに励んでいるのに、お腹が出てきたり下半身太りが悪化したというケースですね。そのほか顔がむくんだり、首の辺りや背中の上部に肉が付いていませんか?もしそうなら、コルチゾールがあなたのダイエットを邪魔している可能性があります。

これに対する解決策は簡単です。
ストレスなくダイエットをしていけばよいのです。過度な食事制限をしていた人は、今すぐそれをやめ、しっかり食べるようにすることです。食べなさすぎは拒食症などの摂食障害にもなるので、いますぐ中止すべきです。

過度な運動(ダイエットのエクササイズDVDなど)をしていた人は、もっと緩やかな運動に変更します。ウォーキングを毎日1時間欠かさず行なっていた人は、30分以内にとどめ、また疲れている日は無理をしないようにしましょう。1日おきでも2日おきでも、十分効果はあります。

そのくらいのゆとりを持って、ダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか?そうすればストレスが掛からないので、コルチゾールが分泌されず、筋肉が脂肪に変換されるということもなくなります。インスリンレベルも低くなるので、グルカゴンが分泌されてきて、脂肪を分解しやすくなります。時間がない人は、筋トレ(無酸素運動)のあとに有酸素運動を行えば、成長ホルモンが分泌されるので、20分を待たずとも、すぐに体脂肪が分解・燃焼されていきます。