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簡単にできるダイエット法のポイント

簡単にできるダイエットを実行すれば、ストレスがかからないし、長続きできるとは思いませんか?とくに、なかなか痩せれない女性には、家で出来る簡単なダイエットをオススメします。

簡単なダイエット法とは、短時間で終わるダイエットです。
たとえば1分以内でできるエクササイズとかですね。それから辛くないという点が挙げられます。ウォーキング1時間とか腕立て伏せは、持久力や筋力がない人にとっては辛いだけです。そうなるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されてしまって、かえって脂肪が溜まり逆効果です。

簡単にできるダイエット方法は、効率的なダイエット、楽しく出来るダイエットと言い換えてもよいでしょう。とにかく慢性的にストレスをかけず、短期に集中してダイエットすることが大切です。エクササイズでも長時間だらだらと有酸素運動するのではなく、運動の開始と同時に脂肪を燃やす方法を知っていれば、効率よくダイエットを進めていくことが可能になります。

簡単にできるダイエット法とは、いかに不要なストレスを省き、いかに効率よく目的を達成するかを考えたダイエットのやり方です。ダイエットの目的とは、もちろん体脂肪を減らすこと。そのため、無闇に体重計に乗っても仕方ありません。むしろ体脂肪計を買ってきて、体脂肪率にこそ注目すべきなのです。

簡単にできるダイエットのやり方

さて前置きはこのくらいにして、簡単にできるダイエットとは、どのようなものかを列挙してみたいと思います。正しいダイエット法を考えるとき、運動・栄養・睡眠(休養)のすべてを工夫する必要があります。

  • 栄養バランスを整え、食事を少しだけ減らす
  • 日常の中に運動を溶け込ませる
  • 睡眠時間を確保し、昼寝を活用する

栄養バランスを整え、食事を少しだけ減らす

簡単にできるダイエット法としては、まずは食事編です。
ダイエットというと、今までよりも、かなり食事量を激減させる必要があると思っている人がいるかもしれません。でも、このダイエットの仕方では、体がビックリしてしまって、ホメオスタシス(恒常性の働き)が発動します。そうなると、なかなか脂肪が燃焼できなくなって、痩せれないことになるのです。

それよりは、今までの食事量を少しだけ減らすようにします。
そうすると体が飢餓状態にならないので、脂肪が燃えないということはなくなります。少しだけ食事を減らす、そのほかのメリットとしては、今まで働きが鈍っていたレプチン受容体が活性化します

レプチンは脂肪細胞から分泌されて、満腹中枢に作用して、満腹感を覚えさせたり、消費カロリーをアップする善玉のサイトカイン(生理活性物質)。これは脂肪が多い(肥満体)ほど多く分泌されるのですが、あまりに多すぎると血液中に渋滞してしまって、レプチンを受け取る脳内の受容体が働かなくなって、受け取り拒否反応を示すのです。

かといって食事を一気に減らしてしまうと、せっかくのレプチンによって食欲を抑制できる機会がゼロになってしまいます。そうではなく食事量を少しだけ減らして、渋滞を解消してあげるだけで、レプチン受容体が復活して、食欲を抑制してくれるようになるのです。同時に消費エネルギーも自然と増加します。

これこそが、簡単にできるダイエット法の究極ではないでしょうか?
さらにいえば、栄養バランスを整えることも大切です。必須栄養素が摂れないでいると、飢餓状態と同じことになるので、不安な人はマルチビタミン剤やマルチミネラル剤を摂るようにしましょう。

日常の中に運動を溶け込ませる

簡単にできるダイエット法の第二段は、運動編です。
運動には大きく分けて三つあります。

  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング(無酸素運動)
  • ,ストレッチや整体

これらはキッカリと分かれるわけではなく、組み合わせてエクササイズする場合もあります。たとえばヨガやピラティスは整体をしながら、有酸素運動をするといった感じでしょうか。また同じジョギングでも、ゆっくりと走れば有酸素運動に、ダッシュすれば無酸素運動(筋トレ)になります。一般的には心拍数120あたりが、もっとも効率的な有酸素運動といわれています。それより増えていくほど、エネルギー源が糖質に移行していって無酸素運動に近づいていきます。

簡単にできるダイエット法として、骨盤矯正法が人気ですね。
腰まわしダイエットとか、巻くだけダイエット、バンテージダイエット、背伸びダイエットなどなど。整体することによって、筋肉の緊張とコリをほぐし、血流やリンパの流れを回復させようという趣旨のエクササイズです。それによって脂肪燃焼効率のアップを狙うわけですね。整体系のダイエットは、それ自体の消費カロリーはそれほどではありませんが、基礎代謝がアップするというメリットがあります

簡単にできるダイエット法として、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が最も人気があります。しかし実際は、20分くらい経たないと脂肪がエネルギー源として使用されないといわれています。それでは簡単ではありませんよね?そこで、運動開始と同時に脂肪を燃やすための工夫が大事になります。

たとえば運動前に緑茶を飲むと、運動後すぐに脂肪が燃えることが知られています。これは緑茶に含まれている渋み成分のカテキンが、交感神経を刺激してアドレナリン・ノルアドレナリンを出させるからです。そうすると脂肪分解酵素のリパーゼが活性化されてきて、脂肪を遊離脂肪酸に分解するのです。あとは有酸素運動によって取り込む酸素と脂肪酸が反応して、どんどん脂肪が消失していくわけです。

そのほか筋力トレーニング後に、有酸素運動をしても、すぐに脂肪を燃焼させることができます。筋トレ後というのは、筋肉を修復するために脳下垂体前葉から成長ホルモン(HGH)が分泌されます。これには筋肉を増強する作用のほかに、脂肪を燃焼させる作用もあります。

ですから、まずは軽い筋トレによって成長ホルモンを分泌させたあとに、ウォーキングなどの有酸素運動を行えば、15分や20分を待たなくても、すぐに脂肪を燃焼させることが可能になるのです。この方法は筋トレによって基礎代謝も高まるし、すぐに脂肪も燃焼できるので、簡単にできるダイエット法としてぜひオススメです。一気に運動を終えることができますしね。食事を少量減らす方法と組み合わせれば、あなたのダイエットを加速していくに違いありません。

筋トレに関しては、日常に溶け込ませるようにすることが長続きのコツです。
たとえば歯を磨いているときに、爪先立ち(下腿部、ふくらはぎ痩せ)。テレビを見ているときに姿勢をよくする(脊柱起立筋)。コマーシャルのときに腹筋(10秒間足を上げるだけのアイソメトリクス。お腹リぽっこり対策)などがあります。

そのほか窓拭き、床拭き、風呂掃除、布団干しも立派な筋トレです。
ですから主婦で家事をしている女性は、すでに筋トレを実行していることになります。ただし上半身に偏っている傾向がありますので、それに加えて下半身の筋肉を鍛えることをオススメします。最も手っ取り早いエクササイズは、スクワット(膝の屈伸運動)です。

スクワットのやり方は、まず肩幅に足を開いて、つま先をやや外側に向けます。
あとは膝をゆっくり曲げて、また伸ばしていくだけの簡単エクササイズです。最大に曲げきった状態で、太ももと床が平行になります。それ以上はしゃがみません。どの程度曲げるかは、あなたの現在の筋力いかんによります。筋力がない人は浅く曲げて、そのあとゆっくりと伸ばしていきましょう。

ポイントは、曲げたときに膝がつま先よりも前に出ないこと。
これを10回1セットとして2〜3セット行います。これも単純な運動なので、簡単にできるダイエット法といえるのではないでしょうか?

足に筋肉が付いてくると、血液を心臓へとすばやく押し戻す力がつきます。
足は第二の心臓といわれますが、まさにその通りです。足に筋肉がないと、リンパを押し戻せないので足がむくんできたりします。また足が心臓のポンプの働きを代行してあげると、心臓の負担が軽くなります。足に筋肉がないと、すべて心臓が担当しなければならないために、心臓にかなりの負担となるのです。

老化は足から」といいます。
足に筋肉をつけることは、老化予防であり、アンチエイジングの基本といえます。

睡眠時間を確保し、昼寝を活用する

簡単にできるダイエット法の最後は、睡眠の工夫です。
睡眠とダイエットって関係あるの?と思う人もいるかもしれません。結論からいうと、「大あり」です。睡眠不足になると、食欲が止まらなくなったり、消費カロリーが減ったりして、どんどん脂肪が溜まっていきます。

その秘密は、レプチンというサイトカインにあります。
食事法のコツのところで出てきましたよね?睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減ることが知られています。この場合はレプチンのレセプター(受容体)が不具合になるのではなく、レプチン自体の産生量が減るのです。

ですから寝不足の人は、満腹中枢を刺激できないために、必然的に脳内にドーパミンの分泌が多くなり、摂食中枢が刺激されます。その結果、本来満腹状態にもかかわらず、空腹感を感じて食べ過ぎてしまうことになるのです。レプチンには消費カロリーを増やす働きもありますから、それの恩恵も受けられなくなり、ますます太りやすくなります。

さらに悪いことには、睡眠不足や不眠症になると、胃から作られるグレリンが増えることが確認されています。これは脳の摂食中枢に作用して、空腹感を起こさせます。レプチンとグレリンの相乗効果によって、とてつもない食欲が湧いてくるというわけですね。睡眠時間は6時間以上は、しっかりと取った方がよさそうです。ただ寝るだけですから、簡単にできるダイエット法ですよね?

睡眠不足だけではなく、眠りが浅いと、寝初めのノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンの量が減少します。成長ホルモンには、寝ている間に脂肪を燃焼する働きがあります。ですから寝る前に食べると、深い眠りが取れなくなってしまい、必然的に成長ホルモンが少なくなります。夜食はダイエットの敵なのです。

睡眠不足で悩んでいる人は、昼寝を活用しましょう。
これによって、かなりレプチンの働きは正常化されるものと思われます。居眠りをすると、まずは深いノンレム睡眠に入っていこうとするので、一気に大脳の疲れが解消されます。睡眠物質が分解されるので、気分が爽快になり、ストレス解消に最適です。電車のなかや昼休みは、できるだけ昼寝や居眠りをすることをおすすめします。肌荒れの解消や美白・美容にもいいですよ。

注意点としては昼寝や居眠りは、昼の3時までにしておいたほうがいいです。
3時以降に寝てしまうと、体温リズムが狂ってしまって、その日の夜に寝れなくなる可能性があるからです。そうなると、それをキッカケにして寝不足になって、不用な食欲が湧いてこないとも限りません。くれぐれも昼の3時以降は寝ないようにしましょう。