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ジョギング・ダイエットで痩せないケース

ジョギング・ダイエットで痩せないということがあります。
毎日欠かさず一生懸命走っているのに、ぜんぜん体重が減っていかないわけです。減量どころか、ますますお腹が膨れてきたり、下半身に脂肪がついてきた感覚を持っている人もいるでしょう。

ジョギングとは、言うまでもなく有酸素運動に属します。
有酸素運動とは、人と一緒に運動していたとして、楽に会話ができる程度のエクササイズ。ジョギングなら、横に一緒に走っている人と、片言でも会話を交わせる程度の速度ですね。これがダッシュするとなると、真横に人がいたとしても会話はできないでしょう。

ジョギング・ダイエットで痩せないという人に知っておいてほしいのは、ジョギングはウォーキングとは似て非なるものということ。ウォーキングは、どんなに早歩きしても有酸素運動の範囲を越えることはありません。いっぽうジョギングの場合は、速度によって有酸素運動にもなれば無酸素運動にもなります。先の例でいえば、ダッシュすることは無酸素運動(筋力トレーニング)に当たります。

ジョギング・ダイエットで痩せないという人は、速すぎる場合があります。
速く走ると無酸素運動寄りになってしまい、効率よく脂肪を燃焼させることができません。人によって異なりますが、一般的には心拍数120/分が、もっとも効率的に脂肪を燃やせる閾値だといわれています。それより心拍数が少ないと、もちろん脂肪燃焼効率は落ちますが、高くなっても脂肪が燃えづらくなります。

なぜなら心拍数が120あたりを越えると、今度は無酸素運動に移行していくからです。そうなると運動のエネルギー源が、脂肪から糖質主体に変わっていきます。体内のグルコースばかりが減っていって、脂肪はあまり減らない運動になるわけです。こういった運動は空腹感を増すので、運動後のドカ食いに注意しなければなりません。

以上の例は、速く走りすぎるために、ジョギング・ダイエットで痩せないというケースです。もちろん足に筋肉が付くので、基礎代謝量はアップしますが、運動中の脂肪燃焼効率という観点から言えば、間違った方法になっています。

ジョギング・ダイエットで痩せない場合、一言では論じられないのですが、そのほかに以下のような原因・理由が考えられます。

  • 速度が遅すぎる(酸素取り込み量の不足)
  • 足の筋肉量が少ない
  • 運動の時間帯に問題がある
  • 食事制限が影響している(飢餓状態→ホメオスタシスが発動)
  • 運動自体がストレスになっている(コルチゾールの分泌→筋肉の分解)
  • 食べ過ぎている(エネルギー過多)

ダイエットは運動だけでは成り立ちません。
ダイエットで痩せれない女性というのは、運動も食事制限も両方ともバリバリに頑張っている人か、それとも食事制限か運動のどちから一方にしか目が行っていない人です。

前者の例だとストレスと飢餓状態によって、かえって脂肪が溜め込まれ、筋肉が減っていきます。理由はストレスホルモン(コルチゾール)の分泌と、ホメオスタシス(恒常性)の発動です。後者の場合は、運動していても食べ過ぎていたり、食事制限だけに偏ることで筋肉が減っていくというデメリットがあります。

とにかくダイエットで痩せるには、バランスよくストレスなく実践することが大切なわけです。これはジョギング・ダイエットで痩せない女性にも当てはまります。ジョギングだけをして、あとは食べ放題というのでは、痩せれなくて当然です。しょせんダイエットの基本公式は、摂取カロリーを消費カロリーより減らすことだからです。その差分が、体脂肪の減少ということになるのです。

またジョギングも頑張れば、過度の食事制限にも精を出している頑張り屋さんの女性は、かえってリバウンドを招きます。食欲を抑えきれなくなり、いずれダイエットに失敗・挫折していくという皮肉な結果になるのです。これは体内が飢餓状態になるからであり、ストレスホルモンのコルチゾールが脂肪を溜め込むからです。またレプチンの減少により、食欲が抑えがたくなるからです。

足に筋肉をつけよう

ジョギング・ダイエットで痩せないという女性は、筋肉がほとんどないのに一生懸命走っていることがあります。もちろんジョギングによって、ある程度は足に筋肉がついていきます。しかし筋肉がつくまでは、脂肪があまり燃えないことになります。なぜなら脂肪の燃焼工場は、しょせんは筋肉内のミトコンドリアだからです。筋肉が少ない人は、脂肪を燃やす場所が少ないということです。ですから、いくら長時間走っても疲労ばかりで、運動損ということに。

ですからジョギング・ダイエットで痩せない女性に、もっともオススメの方法は、筋トレ→ジョギングという順番です。ジョギングに行く前に、まずスクワット運動をするのです。10回を3セットくらいすればよいのではないでしょうか。そうすると交感神経系が優位になります。神経系と副腎髄質からアドレナリンとノルアドレナリンが分泌されてきます。それが脂肪分解酵素リパーゼを分泌させるわけです。そのため、筋トレ後すぐに有酸素運動をすれば、20分を待たなくてもすぐに脂肪が燃え始めるのです。

筋肉を刺激すると、脳下垂体前葉から成長ホルモン(HGH)も分泌されてきます。この成長ホルモンにも脂肪を燃焼する働きがあるので、一石二鳥になります。しかも、この成長ホルモンは若返りホルモンと呼ばれており、肌荒れを修復したりして美容にも役立ちます。コラーゲンがうまく合成されて、赤ちゃんのようなプルプルの肌にもなれるかもしれません。

ジョギング・ダイエットで痩せないという人は、スクワットや腹筋をしてからジョギングに出かけましょう。腕立て伏せをするとなおいいです。ただし筋トレ→有酸素運動という流れさえできれば、脂肪は燃焼するので、別にジョギングでなくてもOKです。ジョギングというとウェアに着替えたりシューズが必要だったり、汗だくになったりしますが、ウォーキングだとそのような手間がありません。日常に溶け込ませることができますし、スマートにエクササイズできます。

たとえば主婦の方なら、買い物に行く前にスクワットや腹筋をしてから、遠回りして買い物に行けばよいのです。そのさい、いつもよりも速めに歩けば、効果的に脂肪を燃やしていくことができます。直前に筋力トレーニングをしているので、20分経たなくても、歩き始めてすぐに脂肪が燃焼を始めます。10分歩いただけでも、その10分すべてが脂肪燃焼の時間に当てられるわけですね。

運動の時間帯に気をつけよう

ジョギング・ダイエットで痩せないという女性は、食後あまり時間が経っていないころに走っていませんか?あるいは食事前の空腹時に走っていたりしませんか?どちらも効率的なダイエット法から見ると、NGです。

食後すぐに走る人はいないとは思いますが、食後1時間くらいでは、まだ血糖値が高くなっています。そうなると膵臓からのインスリン分泌が亢進していて、このときにジョギングをしても脂肪燃焼効率が減少します。インシュリンには、エネルギーを溜め込む作用があるからです。糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして、脂肪や余ったブドウ糖は、脂肪細胞へ中性脂肪として。

ですから、脂肪を燃やすためにジョギングをするのであれば、血糖値が下がってきてインスリン分泌が落ち着いてきたころを見計らって行いましょう。だいたい食後2時間くらい経ってからがよいのではないでしょうか。このくらいの時間帯であれば、血糖値も安定しているので、運動後15分くらいで、交感神経系が優位になってくるはずです。

ジョギング・ダイエットで痩せないという女性に、もっともオススメの時間帯は、夕方です。3時のおやつで糖質を補給しておいて、夕方の5時ごろに走るのです。このころは体温が高く、交感神経がもっとも活発な時間帯。そのため脂肪も燃えやすいといえます。また夕方はコルチゾールの分泌量も少ないため、筋肉が分解されて高血糖になる心配も減少します。なお運動前と運動後は、水分補給をするようにしましょう。軽いストレッチも大切です。

いっぽう注意すべきケースとして、空腹時に走る人がいます。
空腹時というのは当然、血糖値が低く、膵臓からグルカゴンというホルモンが分泌されています。これはインスリンとは反対の働きをする物質で、脂肪分解酵素リパーゼに働きかけて、脂肪を分解させます。ですから空腹時のジョギングは、ダイエットに有効のように思えてしまいます。

しかし空腹時のジョギングは、低血糖状態であり危険です。
脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖なので、それがない状態で走るということは交通事故を引き起こしかねませんし、運動中に倒れてしまうかもしれません。

しかも足りない糖質は筋肉を分解して、ぶどう糖を作り出します(糖新生)。
このような運動が習慣になると、筋肉がどんどん減っていって、あなたの基礎代謝量は減少していきます。つまり太りやすい体質になり、痩せにくくなるということですね。こうしてリバウンドを引き起こしていくのです。

筋肉が減少するということは、空腹時にジョギングをすればするほど、内臓脂肪が溜まっていくということでもあります。ジョギング・ダイエットで痩せないという人で、お腹ぽっこリや下半身太りが顕著になってきた場合は要注意です。心当たりがある人は、ダイエットの運動方法を見直してみる必要があります。オススメは前述したように、食後2時間経ってから。とくに夕方がベストタイミングです。