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太らない食事法とは?

太らない食事なんてあるのでしょうか?
もちろん低カロリーの食材であれば、太りにくいといえます。そのほか食べる順番や食べ合わせを変えたり、食べる時間帯に気をつけることによって、太りづらくなります。

一般的には、食事量と食事回数を減らせば、それだけ摂取カロリーが少なくなるので痩せるだろうと考えがちです。ダイエットするためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも低く抑える必要があるからですね。

しかし太らない食事法の真実は、食べ過ぎない程度にしっかり食べ、栄養バランスも取り、食事回数が多いほど痩せやすくなります。少食にすると、脳へ行くブドウ糖が少なくなる傾向にあるため、筋肉を分解してエネルギーをまかなおうとします。そうすると極端な食事制限をするほどに、筋肉がやせ細っていって基礎代謝が低下していくのです。これが、ほとんどの痩せれない女性に当てはまる実情です。

また少食にしすぎると、栄養バランスを取ることが難しくなります。
ある程度の種類の食品を摂ってこそ、栄養バランスは保たれるものだからです。栄養バランスが崩れると、体が飢餓状態になってしまって、かえって脂肪を脂肪細胞に蓄えようとしてしまいます。脂肪を減らしたいダイエッターにとって、この状態は致命的ですよね?

ですから太らない食事法とは、まずはしっかりした量を食べることが第一です。
今までよりも、少しだけ食事量を減らせばよいのです。そうすれば体が飢餓状態になることがないので、脂肪も順調に燃えてくれます。また少しだけ食事量を減らして、脂肪細胞から分泌されるレプチンの量を抑えれば、レセプター(受容体)の働きも回復して、食欲抑制や消費カロリーの増大につながっていきます。

 

ダイエットで痩せたい女性は、よく朝抜きダイエットとか夕食抜きダイエットをしがちですが、これも同様の理由により間違ったダイエット法といえます。食事を抜くと、長い間、体は過酷な飢餓状態に置かれます。そうなると、どうなってしまうかは前述したとおりです。筋肉を分解して基礎代謝が落ちたり、脂肪が燃えづらくなるのです。これこそがダイエットの失敗と挫折の最大の原因であり、リバウンド必至のコースなのです。

ですからダイエットで痩せるためには、むしろ食事回数を多めにしたほうがよいのです。とはいっても多すぎても、満腹状態で食べることになるために、すぐに肝臓のグリコーゲンがあふれてしまいます。そうなると、すべてのカロリーが脂肪行きになってしまうので、間食を含めて1日4回くらいがよいのではないでしょうか?食事回数を増やすことがいいからといって、それによってかえって1日の総摂取カロリーが増えても意味がありません。

 

ここで太らない食事法の鉄則をまとめてみます。

  • 3度の食事をしっかりとる
  • 栄養バランスをとる
  • 食事の間隔を空けすぎない

なぜそうなのかは、もうお分かりですよね?
脳の唯一の栄養源は糖質(ブドウ糖)なのです。ですから極端なダイエットによってカロリーが減ると、脳に栄養がいかなくなります。でも脳は活動を続けないと「脳死」になってしまうので、何とかエネルギーをまかなおうとします。その結果、筋肉をアミノ酸に分解して、それをブドウ糖に変換(糖新生)するのです。筋肉が減れば、基礎代謝量が減ってしまうため、ダイエットに不利になるのは一目瞭然です。太らない食事の第一は、ぶどう糖を不足させないことなのです。

そのほか体に食べものが入ってこなくなると、ホメオスタシスが働きます
これは恒常性という意味で、体内を一定の状態に保とうと働くシステム。体温調節もそうですし、血糖値の維持もそうです。レプチンによって一定の体重に保とうとする働きも、このホメオスタシスです。飢餓状態になると、体内に栄養が入ってこなくなるので、緊急事態のときに使われる脂肪を大切に消費していくようになります。脂肪を節約するので燃焼しづらくなるのです。

食べないダイエットは、筋肉が減って、脂肪を蓄えやすくなるために、ダイエットの失敗、リパウンドにつながっていくということです。太らない食事の基本は、このような理由により、食材うんぬんよりも、まずは日常の食事量と食事間隔を見直すべきなのです。この上に立って、初めてどのような食材が太りづらいかというステップに進むわけですね。

太らない食事時間も意識しよう

太らない食事法においては、食べる時間帯も重要な要素です。
一般的には夜に食べるものほど、脂肪になりやすいと言われています。これには主に二つの理由があります。

  • 自律神経のリズム
  • BMAL1の量

自律神経のリズム

太らない食事法を考えるのなら、食べる時間帯を無視するわけにはいきません。
朝から夕方にかけては、徐々に体温が上昇していきます。それにともなって自律神経のうち、交感神経が優位になっていきます。交感神経とは活動や闘争のための神経。仕事やいろいろ忙しいことをこなすには、交感神経主導のほうがよいのです。

交感神経が活発になると、神経経由とホルモンの副腎髄質経由で、ノルアドレナリンとアドレナリンのカテコラミンが分泌されます。すると脂肪分解酵素リパーゼに働きかけて活性化し、脂肪を分解する作用が活発化します。つまり朝から夕方にかけて食べたものは、脂肪になりづらいということです。

もっとも体温の高い夕方を過ぎると、だんだんと副交感神経に切り替わっていきます。副交感神経は、リラックスを司り睡眠へとつなげていく神経。それとともに脂肪の燃焼効率をダウンさせ、むしろ脂肪を蓄える働きが活発になります。以上のことから夕食で食べたものは、脂肪になりやすいということです。夕食はカロリー控え目にするとよいといわれるのは、こうした理由によります。

寝る前というのは、さらに副交感神経が優位になっているので、太らない食事を考えるのなら、もっとも食べてはいけない時間帯です。しかも睡眠中は消化活動が鈍るので、ずっと睡眠中、胃腸のなかに食べたものが留まってしまいがち。そのため寝る前に食べると、朝起きたときにお腹がもたれるわけですね。こういった生活習慣を繰り返していると、胃潰瘍や胃がんの原因ともなりかねません。

寝る前に食べることが、太らない食事法としてよくないのは、別にも理由があります。それは寝る直前に食べてしまうと、胃腸に血液が集まってしまうため、脳への血流が不足して、眠りが浅くなってしまうからです。そうなると、寝初めのノンレム睡眠に盛んに分泌されるといわれている成長ホルモンの量が少なくなることに。

成長ホルモンには、筋肉や骨を作る働きや、肌を修復して美肌にするなどの作用があります。そのほか免疫力を高めて病気を予防・改善したり、脂肪を燃焼する働きがあるのです。成長ホルモンは、眠りの深さに比例して現れるので、寝る前に食べて浅い眠りになってしまうと、あまり分泌されなくなります。脂肪の燃焼効率がダウンするのです。太らない食事法として、寝る前に食べることが、いかにダイエットの敵かお分かりになったでしょうか?

BMAL1の量

太らない食事法として、BMAL1(ビーマルワン)の概念は欠かせません。
BMAL1とは、体内時計に関係するたんぱく質。人の体内時計は本来25時間ですが、朝日を浴びることによって毎日24時間に調整しています。BMAL1とはこの調整に関わるホルモンであり、脂肪を蓄える働きがあるといわれています。

BMAL1は、1日のなかで増減を繰り返しており、昼の3時が最も少なく、夜の10時から2時ごろに最も多く分泌されるといわれています。ということは朝から昼の3時までに食べたものは脂肪になりづらく、夜の10時以降に食べたものは脂肪になりやすいということになります。

間食を完全に断つ人がいますが、それは間違いということです。
前述したように、間食には食事の間隔を空けすぎないようにして、飢餓状態に陥らないようにするというメリットがあります(もちろん食べすぎはいけませんよ)。BMAL1の原理からしても、3時に食べたおやつは脂肪になりづらいのです。

太らない食事法として、3時の間食に、好きなお菓子を少しだけ食べてはいかがでしょうか?飢餓状態にならないためと、ストレス解消のためです。過度な食事制限をすると、ストレスがたまってきてコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは筋肉を分解して、それをブドウ糖に変える働きがあるので、長期的なストレスはダイエットの敵といえます。ストレス解消策として、3時のおやつと適度な運動を取り入れることが、賢いダイエット法といえるでしょう。

なおBMAL1の原理から言えば、朝食と昼食をしっかり食べ、3時におやつを摂り、夕食は控えめの低カロリーメニューにするとよいでしょう。これが太らない食事のコツです。食欲がないために朝食を抜く人がいますが、それは夜遅く食べたり、寝る前に食べるからです。寝る前の3時間は胃に食べ物を入れないようにしましょう(寝る前の水は血液をさらさらにするために、むしろ大切)。

朝食を食べれば、食事誘導性熱産生(DIT)が高まって、消費カロリーがわずかながらにアップします。また朝食を食べることで、1日中体温が上昇するため、免疫力の向上や基礎代謝量のアップが期待できます。